top of page

新手增肌|健身新手重訓攻略!6大必做動作達增肌效果

剛接觸健身的朋友入,通常都會選擇比較容易入手健身器械或者跑步機等。但往往會忽略一些較難入手,但更有效消脂和增肌的動作。今次One Program健身中心的Charles教練教大家6大複合動作達增肌效果!



複合訓練動作 增長肌肉效果

所謂的複合訓練動作,其實是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中,需要選擇適當的重量並堅持下去,定能夠達到增肌效果,複合訓練動作同時亦令身體更協調。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群,將極大的負重放在其他不關聯的肌肉上,使肌肉不得不協同工作,對肌肉增長效果是盡非常有效。以硬拉為例,它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部,還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌等。


很多人忽略了複合訓練動作的練習,過度集中單一練習,增加使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。更重要的是,如果僅用單一動作訓練,肌肉的生長就會很快停滯不前,相反大重量的複合訓練動作卻能持續增大肌肉體積和力量。


動作1:仰臥推舉(Bench Press)

起始位置先躺在臥推凳上,雙腿彎曲,腳踩平在地板上,將槓鈴架在臉部上方;抓取槓鈴並注意雙臂間距比肩寬少許。

抓緊槓鈴緩慢地將手臂向前伸直,直到槓鈴位於胸部上方,這是起始動作。將槓鈴放下,同時彎曲手臂,讓手臂和手肘形成 45 至 70 度的角度,直到槓鈴過胸前。將槓鈴推回至起始位置,之後重複動作。


動作2:硬舉(Deadlift)

起始位置先將雙手正握取槓,當舉槓離地後,中度彎曲膝部,在此維持這個位置。其後所有重複動作從此位置開始。向下移動時臀部向後推,使身體移動向前並保持槓接觸大腿,注意臀部彎曲同時,保持膝部微曲。

過程保持脊椎直立、肩部縮回直到槓與髕骨肌腱、軀幹成一直線,背部勿過度伸展及彎曲手肘。



動作3:槓鈴過頭推(Over head press)

起始位置時身體立正,挺胸收腹,兩手握住槓鈴,握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上,掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上,並重複以上動作。

注意動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。手腕用力並保持固定,以免增加受傷危機。


動作4:槓鈴深蹲(Squat)

起始位置將槓鈴緊貼上斜方肌,調整雙手握距,肩膀下沉、後背夾緊,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開。

將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。大腿平行於地面時,用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。


動作5:站姿直立划船(Upright row)

保持身體直立,兩手拿起槓鈴,掌心的方向朝地面。呼氣同時將啞鈴貼身向上拉起,肘部彎曲;當槓鈴被拉到和下巴的位置持平,當肘部比前臂高,可不用將向上拉,短暫停留再將啞鈴緩緩放下,同時吸氣。

回到起始位置,之後重複。


動作6:槓鈴俯身划船(Bent over row)

動作非常簡單,寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直微微屈膝。從臀部屈背,保持身體成45度。

只需收緊肩胛骨,繃緊上並身,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉群的收縮。稍為停頓一下,再緩緩將槓鈴回到起始位置。整個動作過程中,保持微微屈膝。

Comments


bottom of page