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大腿拉筋|3招緩解痛楚 提高肌肉活動性

大腿(膕繩肌)又緊又痛,有可能是因為平時沒有多加留意,如果長期處於繃緊狀態,有機會引起疼痛不適,甚至影響行走。今次找來One Program健身中心的Charles教練為大家示範3大腰背拉筋練習。在進行大腿拉筋前,請確保你的身體已經熱身。適度地拉筋,不要過度伸展或痛苦。如果你有任何現有的傷害或疼痛,請在進行拉筋之前先咨詢醫生或物理治療師的意見。


練習動作1:交叉碰腳趾(Crossbody toe touch)

這個動作有助伸展到大腿後側肌群,同時訓練雙腿柔軟度,以及增強臀部關節的靈活性。起始動作先站立,腰向下彎同時將左手或右手慢慢向下伸展,將手觸碰反方向的腳趾或腳背。

如果碰不到腳趾,大家可盡量放鬆身體,將雙伸展至能觸碰的位置,不要過度拉扯,以避免拉傷筋骨。


次數:3組每組15次



練習動作2:臀部髖關節伸展(Hip hinge hamstring stretch)

髖關節緊繃除了影響腰部之外,更會影響大腿的肌肉。以站姿開始,雙手放在臀部並慢慢向後坐,核心收緊挺胸,並注意髖關節穩定。

注意腰背挺直,臀部慢慢向後推,直到感覺到臀部有拉伸感。保持 10 到 30 秒,同時保持核心收緊。


次數:3組每組15次



練習動作3:90/90 髖關節伸展(Hamstring 90/90)

仰臥開始,深呼吸同時將下背部壓力推向地板,慢慢做一個抱膝蓋向胸部的動作。 當膝蓋靠近胸部時,腿部可上下伸展。再輕輕將膝蓋拉近胸部,感受臀部的伸展。保持10 到30 秒,令腿完全伸展。




次數:3組每組15次


影片示範



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